تمارين المقاومة للمبتدئين
9/29/20241 min read
دخول النادي وبدء تمارين المقاومة يمكن أن يكون مربكًا نظرًا لكثرة المعلومات والآراء المختلفة. في هذا المقال، سنقدم لك دليلاً مبسطًا حول عدد أيام التمرين الأسبوعية، وعدد الجلسات، والعدات المناسبة للمبتدئين للحصول على جسم قوي ومتناسق. الهدف الأساسي من وضع هذا الجدول والتمارين هو تشجيع المبتدئين على الاستمرار، حيث تُعتبر الاستمرارية العنصر الأهم في بناء العضلات.
عدد أيام التمرين في الأسبوع
لا يوجد جواب واحد يناسب الجميع. بشكل عام، يُفضل أن يبدأ المبتدئ بـ2 إلى 4 أيام من التمارين في الأسبوع، لضمان عدم الاحتراق من كثرة التمارين. يحدد كل شخص عدد الأيام التي يكون واثقًا من قدرته على الالتزام بها. مدة التمرين تتراوح بين 30 دقيقة إلى ساعة. بالطبع، كلما زاد عدد أيام التمرين، كان ذلك أفضل، لكن حتى يومين في الأسبوع يمكن أن يُحدثا فرقًا ملحوظًا.
عدد الجلسات
من المفضل أن يتراوح عدد الجلسات بين 3 إلى 9 لكل مجموعة عضلية. لتبسيط الأمور، يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بـ3 جلسات لكل تمرين (باستثناء جلسات التحمية).
العدات
موضوع العدات واسع، لكن يمكن تقليصه عند تحديد الأولويات للمبتدئين. الهدف الأول هو بناء أساس قوي، والهدف الثاني هو وضع عدات تُمكّن المبتدئين من الحفاظ على التكنيك الصحيح طوال الجلسة. العدات المثالية للمبتدئين تتراوح بين 6 إلى 10 عدات.
جدول التمرين
عند وضع جدول للمبتدئين، يجب التركيز على التمارين الشاملة التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في نفس الوقت، حيث تساهم هذه التمارين في بناء العضلات بشكل أسرع وفي وقت أقصر. تمرين المبتدئين على إتقان التكنيك في هذه التمارين يُعد أمرًا ضروريًا لأنها من أصعب التمارين.
مثال على جدول تمرين لثلاثة أيام: سحب، أرجل، دفع
اليوم الأول - السحب: (التركيز على عضلات الظهر والبايسبس)
التمرين الأول: سحب علوي (Lat Pulldown) - التركيز على عضلة الظهر العريضة والترابس السفلي.
التمرين الثاني: تجديف بالبار (Barbell Row) - يستهدف الظهر بالكامل، بما في ذلك أسفل الظهر والترابس والكتف الخلفي.
التمرين الثالث: أي تمرين للبايسبس (بار، دمبل، كيبل، أو جهاز).
اليوم الثاني - الأرجل:
التمرين الأول: تمرين للفخذ الخلفية (Hamstring) باستخدام جهاز (Lying Leg Curl أو Seated Leg Curl).
التمرين الثاني: تمرين شامل مثل السكوات بالبار أو بالجهاز او حتى الدفش (Leg Press).
التمرين الثالث: تمرين عزل للفخذ الأمامية (Leg Extension)
التمرين الرابع: تمرين للبطات (Calf Raises).
اليوم الثالث - الدفع: (التركيز على الصدر، الترايسبس، والكتف)
التمرين الأول: صدر مستوي يفضل باستخدام الدمبل أو البار.
التمرين الثاني: صدر علوي يفضل باستخدام الدمبل أو البار.
التمرين الثالث: تمرين للترايسبس مثل (Triceps Pushdown).
التمرين الرابع: تمرين للكتف الجانبي باستخدام الدمبل (Lateral Raises).
يمكنك تعديل الجدول حسب احتياجاتك واختيار التمارين التي تساعدك على الاستمرار وتحقق لك التقدم.
التطور في التمرين
التطور يكون في زيادة الأوزان والعدات. على سبيل المثال، إذا كنت تلعب الصدر المستوي بوزن 20 كيلوغرامًا لـ6 عدات، حاول في الأسبوع التالي الوصول إلى 8 عدات، وهكذا حتى تصل إلى 10 عدات، ثم قم بزيادة الوزن وابدأ من جديد بـ6 عدات.
إتقان التكنيك
إتقان التكنيك هو أمر أساسي لتجنب الإصابات وتحقيق أكبر قدر من البناء العضلي دون زيادة الحمل على المفاصل. فهم المدى الحركي لكل تمرين مهم جدًا. التركيز على الانبساط (الحركة السلبية) يولد أكبر قدر من البناء العضلي ويمنحك مرونة عالية.
التحمية
التحمية تكون لكل مجموعة عضلات. على سبيل المثال، إذا كنت تتمرن السحب السفلي وتلعب بوزن 20 كيلو، ابدأ بجلسة تحمية بوزن 5-8 كيلو مع 10 عدات، ثم جلسة أخرى بوزن 12-15 كيلو مع 5 عدات قبل البدء في التمرين الأساسي. إذا كنت تنتقل لتمرين آخر يستهدف نفس المجموعة العضلية، فلا تحتاج لتحمية جديدة.
الأكل قبل التمرين وبعده
الأكل قبل التمرين مهم جدًا. يجب تناول وجبة قبل التمرين بثلاث ساعات تحتوي على 600-800 سعرة حرارية، أو وجبة قبل التمرين بساعة ونصف تحتوي على 250-350 سعرة حرارية. يجب أن تحتوي وجبة ما قبل التمرين على نسبة عالية من الكربوهيدرات وكمية قليلة من البروتين.
أثناء التمرين، تحتاج فقط إلى الماء وبكمية كافية.
بعد التمرين، يفضل تناول الوجبة خلال الساعة الاولى بعد التمرين للمساعدة في الاستشفاء والبناء العضلي. وجبة عالية بالكربوهيدرات والبروتين تكون مثالية.
النتائج المتوقعة
من المتوقع زيادة الأوزان في التمارين بمعدل 2.5 كيلو شهريًا، وزيادة الكتلة العضلية في الأشهر الستة الأولى بمعدل 2.5 إلى 7.5 كيلو (للرجال) والثلث تقريبًا للنساء.