تمرين الارجل من اجل استهداف الفخذين، الهامسترينق، الارداف، البطات

الارجل عبارة عن مجموعات من العضلات، الفخذين الامامية، الهامسترينق (الفخذين الخلفية)، الارداف، البطات، وبعض العضلات الصغيرة مثل الصفاق والذي يعتبره البعض جزء من الافخاذ الامامية.

الفخذين الامامية

هي عبارة عن اربعة رؤوس، جميعها متصلة بمفصل الركبة ومسؤولة عن انسباط الركبة وواحد منها لديه وظيفة اخر وهي ثني الحوض ، وهذا يعني ان في تمرين مثل السكوات نقوم بثني الركبة في النزول وهذا يفعل جميع الرؤوس الاربعة لكن في النزول وهو الاهم لان العضلات تكون في انبساط قوي، يكون الحوض منثني على الاخر ولذا يكون الراس المتصل بالحوض في حالة انقباض، وهذا يقلل من فعاليته في هذا التمرين.

لكن لو اخذنا تمرين (leg extension) نجد ان الحوض ثابت وفي وضعية تتيح للرأس المتصل به بالاستطالة، ولان هذا التمرين يقوم على اساس انبساط الركبة فهذا يفعل جميع رؤوس الافخاذ الامامية

الهامسترينق (الفخذين الخلفية)

مثل الافخاذ الامامية يوجد للهامسترينق اربعة رؤوس، جميعها متصل بالركبة وتعمل على ثني الركبة (عكس الفخذين الامامية)، وثلاثة منها متصل بالحوض ووظيفتها انبساط الحوض.

لذا نجد تمرين مثل (Romanian deadlifts) يقوم بانبساط وثني الحوض مع تثبيت الركبة، يمرن ثلاثة من الرؤوس فقط والرأس الرابع (الرأس القصير وهو اصغرهم) لا يفعل ابدا في هذا التمرين عكس الافخاذ الامامية ومثال السكوات فان جميع العضلات تمرن فيها ولو ان واحد منها بفاعلية اقل.

تمرين مثل (leg curl) او (seated leg curl) او (Nordic curl) تقوم على اساس ثني الركبة وهذا يفعل جميع رؤوس الهامسترينق

الارداف

من اجل تمرين اي عضلة يجب ان نستهدف احد وظائفها، في الهامسترينق قدرنا نفعل جميع الرؤوس عن طريق تمرين واحد على الرغم ان بعضهم يؤدوون وظيفة اخرى.

عضلات الارداف لها وظائف كثيرة جدا مثل انباسط الحوض وتقريب الحوض للداخل، لذا نريد ان نختار احد الوظائف من اجل استهدافها وايضا اختيار تمرين يضع العضلة في انبساط قوي من اجل بناء العضلة.

يمكن تقسيم عضلات الارداف الى مجموعتين:

المجموعة الاولى مسؤولة عن انبساط الحوض، تمرين مثل (Romanian deadlifts) عند تخصيص التكنيك في تفعيل الارداف يعتبر خيار ممتاز خاصة للجزء العلوي، لكن يوجد تمرين افضل وهو السكوات العميق مع فتح الحوض يعطي انباسط قوي لكامل الارداف، ايضا تمرين الدفش (leg press) عند وضع الاقدام في الاعلى من اجل التركيز على الارداف يعتبر خيار جيد.

ماذا عن تمرين (hip thrust)؟ هو تمرين جيد لكن الوزن يكون اصعب عند انقباض العضلة وسهل او حتى منعدم في الانبساط ولا يعتبر هذا مثالي من اجل بناء العضل، الميزة الكبرى لهذا التمرين هي عزل عضلات الأرداف، حيث يسمح لك بالوصول إلى الفشل العضلي دون أن تتدخل عضلات أخرى في التمرين.

المجموعة الثانية مسؤولة عن تقريب الحوض، تمرين مثل (hip adductor) او التمرين بالكيبل، يفضل ان تميل جسمك للداخل من اجل تفعيل كامل الارداف.

الصفاق

اي تمرين شامل في ثني الحوض مثل السكوات او الدفش او الهاك سكوات تقوم بتفعيل الصفاق بشكل ممتاز جدا، والاغلب لن يحتاج لعزلها.

جدول تمارين الارجل

كل الجلسات الاتية من غير الاحماء، اذا كان التمرين من مجموعة مختلفة يجب الاحماء له

اقل جدول ممكن لتفعيل كامل الارجل

1-تمرين (seated leg curl) او (leg curl) من اجل الهامسترينق كامل: 3 جلسات (غير الاحماء) 8-12 عدة

2-سكوات او اي نوع من انواع ثني الحوض: 3 جلسات (غير الاحماء) 6-12 عدة

3-تمرين بطات: 3-4 جلسات 12-18 عدة

جدول للرجال (يومين في الاسبوع):

اليوم الاول هو نفس الجدول السابق

اليوم الثاني:

1-تمرين (RDL): 2 جلسات (غير الاحماء)، عدات 6-10 وهذا يعني وزن عالي

2-عزل الفخذين الامامية (leg extension): 4 جلسات (غير الاحماء)، 12-15 عدة واضافة هذا التمرين في اليوم الاول

3-تمرين بطات: 3-4 جلسات 12-18 عدة

جدول للنساء (يومين في الاسبوع):

اليوم الاول:

1-هامسترينق باستخدام الجهاز: 3 جلسات (غير الاحماء) 8-12 عدة

2-سكوات: 3 جلسات (غير الاحماء) 6-12 عدة

3-تمرين walking lunges (وزن خفيف): 3 جلسات 10-15 عدة

4-جهاز (hip adductor): 3 جلسات 8-12 عدة

5-بطات: 3 جلسات 12-18 عدة

اليوم الثاني:

1-تمرين rdl وزن عالي: 2-3 جلسات، 6-10 عدات

2-عزل الفخذين الامامية (leg extension): 4 جلسات (غير الاحماء) 12-15 عدة

3-تمرين walking lunges (وزن خفيف): 3 جلسات 10-15 عدة

4-جهاز (hip adductor): 3 جلسات 8-12 عدة

5-بطات: 3 جلسات 12-18 عدة

البطات

هي ابسط انواع عضلات الارجل، تمرين واحد مثل (standing calve rises) او التمرين على جهاز الدفش كاف تماما، المهم ان القدم تكون مستقيمة من الفخذين حتى الكعب من اجل تمرين عضلة اخرى وهي العضلة النعلية (soleus) نعم هي لسيت اهم عضلة في الجسم، لكنك تقوم بتمرين البطات على كل حال، تمرين واحد كافي جدا للبطات، يفضل تمرينه اكثر من مره في الاسبوع بما انها عضلة صغيرة وسريعة الاستشفاء.

مقالات مهمة:

تمارين الظهر

تمارين البطن