تمارين عضلات البطن

الخرافات في رفع الاثقال والتغذية كثيرة، وعضلات البطن احد اكثر المواضيع اثارة للجدل ومليئ بالاراء المنطيقة والغير منطقية، اذا نريد الاجابة عن بعض الاسئلة الشائعة قبل الدخول في تمارين البطن.

هل تمارين البطن تزيل وتحرق الدهون؟

لا تحرق تمارين المقاومة دهون العضلة نفسها، بل تحرق الدهون بشكل عام في الجسم ولذا تمارين البطن لا تركز على حرق الدهون المتمركزة في البطن

هل تمارين البطن تقصر الخصر؟

بالعكس تمارين البطن تزيد من حجم الخصر، ومن غير المنطقي ان تمرن عضلة وتتوقع ان تصغر.

هل تمرين البلانك ممتاز في بناء عضلات البطن؟

قد يكون تمرين البلانك من اسوء التمارين في بناء عضلات البطن، لانه لا يركز على مدى حركي كامل ولا يمكن زيادة الحمل والوزن، كما انه غير مريح في التمرين مقابل الفائدة المرجوة.

كيف تحصل على سكس باك؟

العامل الاساسي والمهم هو نسبة الدهون في الجسم، لا يوجد اي تمرين في الحياة قادر على اعطائك سكس باك وانت في نسبة دهون عالية، لكن بكل تاكيد تمرين البطن وزيادة حجم قد يعني بروز عضلات البطن في نسبة دهون اعلى.

تمارين عضلات البطن

تمرين عضلات البطن يتطلب نفس المبادئ الأساسية لتدريب أي عضلة في الجسم. لتحقيق أقصى استفادة، تحتاج إلى استخدام مدى حركي كامل وعدات تتراوح بين 5-30 عدة، مع التركيز على الوصول إلى الفشل العضلي. يمكنك البدء باستخدام 1-2 تمرين فقط في روتينك للحصول على نتائج فعالة في بناء وتقوية عضلات البطن.

تمارين الكرنش (crunches)

فكرة تمرين الكرنش هي ثني العمود الفقري وتقريب الرأس نحو البطن، والتركيز الاكبر هو تفعيل عضلات البطن العلوية لكنها تفعل كامل البطن بشكل ممتاز وكذلك الجوانب.

1-تمرين Crunches Arms Extended: يتم أداء التمرين مع مد اليدين فوق الرأس لزيادة طول الحركة، ويمكنك حمل طارة وزن مع الوقت لزيادة التحدي وتطوير القوة العضلية في منطقة البطن.

2-تمرين Crunch Machine: استخدام آلة الكرنش يسمح لك بإضافة مقاومة قابلة للتعديل لزيادة التحفيز على العضلة.

3-تمرين Cable Crunch: يتم تأدية التمرين باستخدام كابل لزيادة الضغط على العضلات من خلال سحب الوزن في أثناء أداء حركة الكرنش.

2-تمارين رفع الارجل (leg raises)

الهدف الأساسي في هذه التمارين هو رفع الحوض للأعلى للتركيز على عضلات البطن السفلية وايضا يتم تفعيل كامل عضلات البطن والجوانب.

1-تمرين Hanging Leg Raises: في هذا التمرين، ترفع الأرجل للأعلى أثناء التعليق على بار ثابت. يعتبر تمرينًا متقدمًا ويحتاج إلى قوة عضلية كافية في البطن.

2-تمرين Hanging Knee Raises: إذا كنت مبتدئًا، يمكنك البدء بتمرين رفع الركبتين بدلاً من الأرجل بالكامل، مما يسهل عليك أداء الحركة بشكل صحيح مع توفير الضغط الكافي على العضلات.

إذا كنت مبتدئًا ولا تستطيع أداء تمارين رفع الأرجل بكفاءة، يمكنك البدء بتمارين الكرنش فقط. مع تقدمك، يمكنك إضافة تمرين رفع الأرجل إلى روتينك او حتى الاكتفاء بتمرين الكرنش.