أفضل تمارين الظهر، دليل شامل لبناء ظهر قوي

عضلات الظهر هي من أكثر العضلات تعقيدًا في الجسم، حيث تتكون من مجموعات عضلية مختلفة، من وسط الظهر وعضلة الظهر العريضة والعمود الفقري، ولذلك نجد تنوعًا كبيرًا في التمارين المخصصة لهذه المنطقة.

ولكن هذا لا يعني أن كل عضلة تعمل بشكل منفرد ولها وظيفة واحدة فقط. في الواقع، كل عضلة من عضلات الظهر الصغيرة تشترك في عدة وظائف، وكثير منها يشارك في حركات مختلفة، خاصة الحركات الأفقية والعمودية. بعض هذه العضلات يتم تفعيلها بشكل أكبر في الحركة العمودية، وأخرى في الحركة الأفقية، والبعض يعتمد على التكنيك المستخدم في التمرين.

التمارين العمودية

لا يوجد أفضل من التمارين العمودية لاستهداف عضلة الظهر العريضة (Lats) لأنها توفر مدى حركي واسع في استطالة العضلة، وتتيح حمل أوزان ثقيلة للغاية. أبرز هذه التمارين هي السحب العلوي والعقلة.

السحب العلوي (Lat Pulldown): كلما كانت القبضة أضيق، كان استطالة عضلة الظهر العريضة أقوى.

بالنسبة لنوع القبضة، فإن القبضة الطبيعية (مثل الصورة) عادةً ما تُفعّل عضلات الظهر بشكل ممتاز. ومع ذلك، إذا كنت تستخدم قبضة ضيقة، فقد تجد القبضة العكسية أو المتوازنة أكثر راحة للكوع والكتف، حيث توجه الكوع نحو الداخل.

من الأفضل تجربة جميع الأنواع للعثور على القبضة التي تناسبك وتوفر الراحة القصوى للكوع والكتف.

التمارين الأفقية

من أشهر التمارين الأفقية تمرين السحب بالبار (Barbell Row)، وهو تمرين رائع يفعّل جميع عضلات الظهر بما فيها أسفل الظهر والعمود الفقري. هناك طريقتان لأداء هذا التمرين: الأولى للتركيز على عضلة الظهر العريضة، والثانية للتركيز على عضلات منتصف وأعلى الظهر.

التركيز على عضلة الظهر العريضة: إذا كان الكوع ملاصقًا للجسم، فإن التركيز يكون على عضلة الظهر العريضة. في هذه الحالة، يجب أن تكون القبضة ضيقة، ومسار البار يتجه نحو البطن.

التركيز على عضلات منتصف وأعلى الظهر: إذا كان الكوع موجهًا للخارج، فإن التركيز ينتقل إلى عضلات منتصف الظهر. في هذه الحالة، تكون القبضة واسعة، ومسار البار يتجه نحو الصدر. هذا الخيار يكون الأفضل إذا كنت قد أديت بالفعل تمارين عمودية.

التكنيك العام في تمارين الظهر

في جميع تمارين الظهر، يجب أن تستخدم مدى حركي كامل، خصوصًا في مرحلة الانبساط. من المهم أن تحرك مفصل الكتف للأمام لزيادة المدى الحركي، وعند الحركة الإيجابية (السحب)، يجب أن تبدأ الحركة من مفصل الكتف.

عزل عضلة الظهر العريضة (lats)

لإخراج أقصى إمكانيات العضلة العريضة (Lats) وتطويرها بشكل قوي وضخم، يُفضّل إضافة تمرين آخر يكون فيه التركيز على مدى حركي أكبر لزيادة التحميل والتنوع في تمرين العضلة. هذه التمارين تُساعد في إطالة العضلة العريضة وتحميلها بطرق مختلفة. مع ذلك، بالنسبة للمبتدئين، يُنصح بالتركيز على التمارين الأساسية التي تُنفذ بأوزان عالية في البداية، حيث أن هذه التمارين الإضافية قد لا تكون ضرورية جداً لهم في هذه المرحلة.

ثلاثة خيارات من التمارين لعزل العضلة العريضة :

1-تمرين (lat prayers) تمرين يتستخدم بالكيبل، بانحناء الظهر عند الاستطالة وظهر مستقيم عند انقباض العضلة

2-تمرين (lat pullover dumbbell) تمرين اقوى من الاول في وضعية الاستطالة وينصح بالتمرين على بنش كامل وعدم الاكتفاء بوضع الظهر العلوي فقط على البنش

3-تمرين بالجهاز (lat pullover machine) تمرين بسيط نوعا ما، والمدى الحركي واضح

العمود الفقري واسفل الظهر

لتقوية العمود الفقري وتطوير ظهر قوي، من المهم دمج تمارين تستهدف أسفل الظهر وتحمل العمود الفقري. هنا بعض التمارين الفعالة التي تساعد في تقوية عضلات العمود الفقري وأسفل الظهر:

1-الديد ليفت،هو اقوى التمارين لتقوية العمود الفقري وزيادة حجمة، بفضل الحمل العالي الذي يتطلبه. عند رفع الأوزان الثقيلة، يعمل على تقوية الفقرات والعضلات المحيطة بها، مما يعزز استقرار العمود الفقري وحجمه على المدى البعيد.

2-تمرين السحب بالبار، خاصة عند انحناء الظهر الى الدرجة المريحة بالنسبة لك، وهذا يعني تقليل الوزن والتدرج من اجل تقوية جميع عضلات الظهر.

3-تمارين الهامسترينج مثل (rdl) و (back extension)

يُمكنك دمج تحميل العمود الفقري في تمارين الظهر المعتادة، عبر التركيز على المدى السلبي للحركة (استطالة العضلة) مع ثني خفيف للظهر وتدوير العمود الفقري. من المهم التدرج في الأوزان واستخدام أوزان أخف من المعتاد حتى يتكيف العمود الفقري مع الحمل تدريجيًا.

هذه الطريقة غالبا تكون من اجل بناء عمود فقري اضخم ، لذا التمارين السابق ذكرها قد تكون اكثر من كافية من اجل بناء عمود فقري قوي.

الترابيس

أما إذا كنت ترغب في إضافة تمرين ثالث للظهر، فإن تمرين سحب الترابيس (Shrugs) يعتبر خيارًا جيدًا لاستهداف الترابيس العلوية التي تمتد من الرقبة إلى الجزء العلوي من الظهر. وعلى الرغم من أن هذه العضلة يتم تمرينها بشكل جيد خلال تمارين الظهر وبعض تمارين الكتف، فإن عزلها في تمرين مخصص يمكن أن يكون مفيدًا لتعزيز تطورها، وترك التمرين ثم يمكنك العودة اليها عند الحاجة.

مقالات مهمة:

تمارين البايسيبس

تمارين السواعد مهمة في حالة استخدام السترابس في تمارين الظهر