اقوى تمارين عضلة الباي

عضلة الباي تؤدي عدة وظائف، ابرزها هو ثني الكوع (عكس التراي). وعلى الرغم من أن البايسيبس تتكون من رأسين، فإنهما يشتركان في وظيفة ثني الكوع، وبالتالي يتم تفعيلهما بشكل جيد في أي تمرين يركز على هذه الحركة. وبالتالي لا حاجة للتركيز على عزل الرأسين.

هناك عضلتين تساعد البايسيبس في عملية ثني الكوع ، الاولى هي العضلة العضدية (brachialis) وتقع تحت عضلة الباي وتعطي ضخامة اكبر للذراع، والثانية هي العضلة العضدية الكعبرية (brachioradialis) وهي متواجدة في اعلى ظهر الساعد وهي اكبر عضلة في الساعد، على كل حال هذه العضلات يتم تفعيلها في تمارين الباي وتمارين السحب لذا لا يعتبر عزلها مهم، ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى ضخامة ممكنة للذراع، فإن التركيز على عزل هذه العضلات قد يكون مفيدًا.

افضل تمارين الباي:

1-تمرين الباي الحر (bicep curls) وهو مشهور بالبار سواء كان المستقيم او المتعرج، ميزة هذا التمرين انه اكثر تمرين قابل لتحميل اوزان عالية جدا، لكن السلبية الكبيرة هي ان المدى الحركي في التمرين ضعيف لانه لا يوجد توتر في العضلة في الثلث السفلي من الحركة وهي الاهم في البناء العضلي، يبقى تمرين جيد بسبب القدرة على تحميل اوزان عالية لكنه بالتاكيد ليس خيار مثالي.

2-تمرين بالبنش المرتفع (incline curls) ميلان الجسم للخلف يعطي مدى حركي اكبر من التمرين الاول لذى لا يمكن تحميل اوزان عالية، تمرين رائع جدا، ولو اردنا ان نكون دقيقين فالسلبية الوحيدة في التمرين ان اصعب وضعية في المدى الحركي هي انقباض العضلة والاسهل هو الاستطالة وهو عكس ما نريد في البناء العضلي.

3-تمرين (preacher curl) يمكن القيام به بالدمبل او البار ووايضا توجد اجهزة لهذا التمرين لكن غالبا الاجهزة سيئة في وضعية الاستطالة لذا سنركز على الاوزان الحرة.

هو التمرين المثالي، مدى حركي كامل، توتر عالي على العضلات في وضعية الاستطالة، هناك نقطتين يجب الانتباه لها قبل عمل التمرين لانه قد يسبب اصابة، الاولى وهي التحمية والثانية عدم ثني الكوع للاخر لانه يسبب استطالة عالية جدا ومنها قد يحدث لا قدر الله تمزق في العضلة، التمرين امن لكن يجب التعامل بالنقطتين السابقة بجدية.

4-تمارين الكيبل وهناك انواع تمارين عديدة، من اشهرها التمرين الكلاسيكي (cable curls) تمرين جيد والوضعية الاصعب فيه هي وضعية الانقباض، وتمرين (bayesian curls) وهو من افضل تمارين الباي بالكيبل.

اختر احد هذه التمارين، 2-3 مرات اسبوعيا، اوصل للفشل العضلي ومع الوقت سترى نتائج ممتازة.

تمارين باقي عضلات ثني الكوع:

1-العضلة العضدية (brachialis)، تمرين الهمر (hammer curls) يفضل بالكيبل باستخدام الحبل، يمكن القيام به باستخدام الدمبل.

2-العضلة العضدية الكعبرية (brachioradialis)،وتمرين (reverse curls) بالبار.