تمارين تضخيم وتقوية القبضة والسواعد

السواعد على صغرها الا انها تتكون من مجموعات من العضلات تصل الى 20 مجموعة، لكن بالامكان حصر هذه العضلات المختلفة الى اربع طرق تمرين ممكنة، الاولى وهي اكبر عضلة (brachioradialis) وتقع في ظهر الساعد، وظيفتها ثني الكوع وتكلمنا عنها في هذه المقالة وطريقة تمرينها.

لذى تبقى 3 طرق للتمرين، الاولى القبضة والثانية مد السواعد والثالثة ثني السواعد.

-ملاحظة، الشراء من الروابط لا يؤثر على سعر المنتج ولكنه يمنحنا نسبة بسيطة تدعم المدونة وتساعدنا على الاستمرار في تقديم المحتوى.

القبضة

تمارين مثل الديد ليفت والـ RDL (Romanian Deadlift) وتمارين الظهر الأخرى، تساهم بشكل كبير في تقوية القبضة وزيادة حجمها، حيث تتطلب هذه التمارين قدرة كبيرة على التحكم في الوزن عبر القبضة. ومع ذلك، هناك نقطتان قد تدفعك إلى التفكير في عزل تمارين القبضة أو استخدام أدوات مساعدة.

القبضة قد تعيق تطور العضلات الكبيرة: في بعض الأحيان، قد تكون القبضة هي الحلقة الأضعف في هذه التمارين، حيث تصل عضلات القبضة إلى حد الفشل قبل العضلات الكبيرة مثل الظهر، الفخذين الخلفية، أو الأرداف. هذا يمنعك من الوصول إلى الفشل العضلي للعضلات الرئيسية، مما يقلل من فاعلية التمرين لتلك العضلات.

استخدام حزام المعصم (Pull Straps): يمكن أن تكون حزام المعصم حلًا فعالًا، حيث يساعد في تعزيز تركيزك على العضلات المستهدفة، مثل الظهر أو الأرجل، دون أن تعيق القبضة أدائك. بفضل استخدام الحزام، يمكنك رفع أوزان أثقل أو زيادة عدد العدات، مما يسرع من تقدمك في التمرين. كما أنه قد يساعد في تخفيف الضغط على مفصل الكوع في بعض تمارين الظهر، مما يقلل من الألم المحتمل ويجعل التمرين أكثر راحة.

بعض انواع احزمة المعصم:

https://amzn.to/3A1UB6z السعر 376-578 ريال سعودي

https://amzn.to/3UcSbJ8 السعر 107 ريال سعودي

https://amzn.to/407Qcd1 السعر 29 ريال سعودي

ميزة عزل تمرين القبضة:

عندما تقوم بتمارين عزل القبضة، فإنك تتدرب على حركات تقوية القبضة التي تتعدى مجرد إمساك البار. التمرين في مدى حركي أوسع يعزز قوة التحمل والقدرة على التحكم في القبضة في مواقف وأوضاع مختلفة. هذا يمكن أن يكون مفيدًا في أنشطة رياضية أو حياتية أخرى مثل حمل الأوزان والاغراض المنزلية أو حتى الرياضات القتالية.

أفضل تمارين لتقوية القبضة:

واحد من أفضل تمارين القبضة هو تمرين سحق القبضة، والذي يركز على تدريب العضلات المسؤولة عن القبضة بشكل مباشر. هناك عدة طرق لأداء هذا التمرين:

حمل البار أو الدمبل باستخدام منشفة: لف المنشفة حول البار أو الدمبل ثم الإمساك به بقبضة كاملة يضيف مقاومة إضافية لتدريب القبضة.

استخدام أداة تمارين القبضة: هناك أدوات متخصصة مثل قبضة اليد (Hand Grippers) التي تساعد على تدريب العضلات بفعالية.

توجد في كثير من الاندية توفر ادوات تمرين سحق القبضة لكن اذا لم تتوفر وتريد تمرينها هذه بعض افضل انواع ادوات سحق القبضة:

-السعر 434 ريال سعودي، قابلة لتعديل عرض القبضة و تعديل الوزن 25-90 كيلو، قبضة مصنوعة من الستيل ومخرش تعطي نفس شعور البار والدمبل https://amzn.to/4f6TFwF

-السعر 202 ريال سعودي، قابلة لتعديل عرض القبضة و تعديل الوزن 20-70 كيلو، قبضة مصنوعة من البلاستيك https://amzn.to/3YtR9dp

-السعر 137 ريال سعودي، قابلة للتعديل من وزن 25-70 كيلو، وقبضة مصنوعة من البلاستيك https://amzn.to/4f6Y9Uc

-ايرون مايند، اشهر علامة تجارية لادوات تمارين القبضة، جميعها مصنوعة من قبضة المنيوم مخرشة، افضل جودة في السوق، لكنها غير قابلة للتعديل وكل اداة مختلفة في الوزن وتوجد حتى 150 كيلو من الشدة https://amzn.to/4h7agSK

مد السواعد

تمارين مد الساعد قد تكون الأقل شهرة بين تمارين تقوية العضلات الأخرى في الذراع، حيث تستهدف عضلات مد الساعد التي تقع في ظهر الساعد. معظم هذه العضلات صغيرة الحجم مقارنةً بالعضلات الأخرى في الذراع مثل العضلة الكعبرية (Brachioradialis)، التي تغطي جزءًا كبيرًا من ظهر الساعد وتُعتبر العضلة الأكبر في هذه المنطقة، كما ان تمرينها قد لا يشكل اي تغير ملحوظ في حجم الساعد بسبب صغر العضلات.

تمرين مد السواعد قد يكون مفيد لاصحاب الرياضات المتخصصة، او لتوازن قوى السواعد من اجل تجنب الاصابة، اذا كنت تمارس بشكل مستمر مد وثني السواعد

-تمرين مد السواعد بسيط جدا يمكن استخدامة بالدمبل (dumbbell wrist extension) او حتى بالبار

ثني السواعد

لزيادة حجم الذراع بشكل فعال، يُعتبر تمرين ثني السواعد عنصرًا حاسمًا للوصول إلى أقصى حجم ممكن. على عكس تمارين القبضة التي تتفاعل تلقائيًا مع تمارين مثل الظهر، فإن عضلات ثني الساعد لا تحصل على تمرين كافٍ من تلك الحركات المشتركة. لذا، يستدعي الأمر تدريبًا مخصصًا لثني السواعد للحصول على أقصى استفادة في بناء العضلات.

عندما تكون بطن الساعد متطورة بشكل متساوٍ مع ظهر الساعد (الذي غالبًا ما يكون أكبر)، فإن ذلك يؤدي إلى مظهر متوازن وجميل للذراعين. لذا، فإن تمارين ثني السواعد ضرورية لتحسين التنسيق العام بين أجزاء الذراع.

-تمرين مد السواعد (dumbbell wrist curls) وكذلك يمكن عمله بالبار

يمكن القيام بتمرين مد وثني السواعد في نفس الوقت عن طريق رولر وهذه بعض افضل المنتجات:

-السعر 132 ريال سعودي يمكن استخدامها مع دمبل او طارة اوزان، https://amzn.to/4h6CxZO

-السعر278 ريال سعودي، قادرة على تحميل اوزان اعلى وكما ان القبضة اعرض لذى تمرن القبضة بشكل جيد الى حد ما، https://amzn.to/3YqyBf1

طريقة التمرين لعضلات السواعد:

تدريب السواعد يجب أن يتبع نفس القواعد الأساسية لتدريب أي عضلة أخرى في الجسم لتحقيق أقصى تطور، من مدى حركي كامل، وعدات عالية 8-20 عدة، وجلسات من 3-4 وايضا تكرار التمرين 2-4 اسبوعيا، ويجب تسجيل مدى التقدم في الاوزان والعدات من اجل ضمان استمرار التطور والقوة.