تمرين عضلات الصدر

عضلات الصدر وتمرينها

عند استهداف عضلات الصدر، من المهم فهم كيفية عمل هذه العضلات وأجزائها المختلفة لضمان استهدافها بأفضل طريقة ممكنة.

أجزاء عضلات الصدر

تتكون عضلات الصدر من ثلاثة أجزاء: السفلي والأوسط وهما جزء واحد والتفرقة بينهم بسبب اتجاه الالياف فقط، ولكنهم في النهاية جزء واحد ولا يمكن عزل احدهم في اي تمرين عن الاخر، والجزء الثاني وهو العلوي، بالإضافة إلى ذلك، هناك عضلة صغيرة تُسمى عضلة خط الوسط، وهي عضلة رفيعة تمتد عموديًا في منتصف الصدر وتدخل في أي تمرين للصدر ولا يمكن عزلها.

وهذا بالنسبة للرجال اما النساء، فلا يوجد عضلة صدر سفلية لان نصف الصدر مكون من طبقة دهنية ولذا التمرين لدى النساء يجب ان يتكون من دفع علوي غالبا.

أهمية اختيار التمارين المناسبة

نظرًا لأن عضلات الصدر تتفاعل معًا في معظم التمارين، فمن الطبيعي أن بعض التمارين تُفعّل بعض الأجزاء أكثر من غيرها. لذلك، من الضروري اختيار التمارين التي تستهدف هذه العضلات بشكل فعال لتحقيق صدر قوي ومتناسق.

أنواع تمارين الصدر، يوجد نوعان رئيسيان من تمارين الصدر:

1-تمارين الدفع:

وتشمل هذه التمارين استخدام البار أو الدمبل أو الأجهزة، ويمكن أداؤها بزوايا مختلفة للبنش. تمارين الدفع هي الأفضل دون منازع في تقوية الصدر وزيادة حجمه، نظرًا لقدرتها على تحميل أوزان ثقيلة ووضع العضلات في وضعية انبساط مثالية لبناء العضلات.

تمارين الدفع:

1-تمرين البنش بريس (bench press)، وهو التمرين الاقوى والافضل للصدر، قدرة كبيرة في تحميل اوزان عالية، كما يمكن عمله بشكل مستوي او علوي او سفلي عن طريق تغيير زاوية التمرين،

2-تمرين الدفع بالدمبل (dumbbell press)، وهو مشابه للتمرين الاول ويمكن كذلك القيام به للتركيز على الصدر السفلي او العلوي او المنتصف

3-التمرين بالجهاز او الكيبل، كلها خيارات ممتازة وتصميم الجهاز يحدد التركيز على اي الياف

4-تمرين الغطس (dips)، قد يكون هذا افضل تمرين للصدر السفلي، كما انه يفعل الصدر المستوي والكتف الامامي والتراي بشكل كبير جدا، من الصعب القيام بالتمرين للمبتدئ والحل القيام به على الجهاز المساعد (assisted dips)

5-الضغط او البوش اب تمرين رائع جدا للصدر، وافضل تمرين اذا لم تكن تمتلك اوزان، ويعطي نتائج ممتازة، كما انه يمكن تغيير بحيث تكون المقاومة اعلى والمدى الحركي اكبر عن طريق رفع القدمين، او حتى شراء قبضة البوش اب التي تزيد من المدى الحركي:

السعر 47 ريال سعودي https://amzn.to/4h7nEqa

-ملاحظة، الشراء من الروابط لا يؤثر على سعر المنتج ولكنه يمنحنا نسبة بسيطة تدعم المدونة وتساعدنا على الاستمرار في تقديم المحتوى.

2-تمارين الرفرفة (تفتيح الصدر):

الهدف الأساسي من هذه التمارين هو انقباض عضلة خط الوسط. كما ان الميزة الاكبر للتمرين هي عزل الصدر، على الرغم من أن هذه العضلة تتفعل في تمارين الدفع، خاصة في وضعية الاستطالة الجيد في تمارين الدفع ويعتبر فعال لبناء العضلات. لذلك، قد لا تكون تمارين الرفرفة ضرورية للمبتدئين وحتى للمستوى المتوسط، حيث أن الفائدة قد لا تبرر الجهد والتحميل على الجسم، ولكن اذا اردت اقصى ضخامة للصدر فهذا التمرين قد يعطيك دفعة اعلى من اجل بناء صدر اكبر.

بعض تمارين الرفرفة:

1-رفرفة بالدمبل (dumbbell flyes)

2-رفرفة بالجهاز (pec deck fly)

3-الرفرفة بالكيبل

كيفية تنظيم جدول التمرين

2-3 للصدر في اليوم كافيان: تمرين صدر مستوي وتمرين صدر علوي يفعلان كافة أجزاء عضلات الصدر وتمرين رفرفة.

زيادة حجم التمرين: إذا كنت ترغب في زيادة حجم التمرين، يمكنك تمرين الصدر مرتين في الأسبوع لتحقيق أفضل النتائج.

الجلسات الأسبوعية: 10-12 جلسة في الأسبوع أكثر من كافية لبناء صدر قوي ومتناسق.

مقالات مهمة:

تمارين الاكتاف

تمارين التراي