افضل تمارين عضلة التراي

تُعتبر عضلة التراي واحدة من العضلات الأساسية في الجزء العلوي من الجسم، وتلعب دورًا محوريًا في زيادة قوة الذراعين وتحسين شكلها.

التراي يتكون من ثلاثة رؤوس (الرأس الطويل والجانبي والانسى)، وجميعها تشترك في وظيفة مد الكوع، لكن للرأس الطويل وظيفة اضافية وهي مد لوح الكتف او مفصل الكتف، لذى عند ثني الكوع للاخر تشعر باستطالة في عضلة التراي الا الرأس الطويل لانه متصل كذلك بلوح الكتف ويكون في وضعية انقباض في وضعية استقرار لوح الكتف او انقباضه

باقي رؤوس التراي تفعل بشكل جيد في تمارين الدفع، مثل الدفع المستوي للصدر لان التمرين يتطلب مد الكوع، او تمرين مثل الدفع الافقي للكتف الامامي، عكس الرأس الطويل الذي يكون في حالة انقباض وهي حالة غير مثالية البناء العضلي

في هذه المقالة، سنتناول أهم التمارين لتقوية وبناء عضلة الترايسيبس، ونوضح كيفية تنفيذها بشكل صحيح لتحقيق أقصى استفادة.

اذًا تفعيل الرأس الطويل بتطلب امرين، الاول هو ثني الكوع والثاني مد مفصل الكتف مثل:

1-تمرين مد مفصل الكتف افقي (skull crusher) سواء كان بالبار او الدمبل ويفضل ايزي بار لكي يقلل الحمل على الساعد.

قد يشعر بعض الأشخاص بألم في الكوع أثناء أداء تمرين Skull Crusher بسبب وضعية الذراع والحركة المتبعة. غالبًا ما يحدث ذلك لأن الذراع تنزل أولاً بشكل مستقيم، ثم يتم ثني الكوع.

لتخفيف الضغط على مفصل الكوع، يمكن تحسين طريقة أداء التمرين عبر:

تغيير ترتيب الحركة: بدلاً من إنزال الذراع مباشرة إلى الجبهة ثم ثني الكوع، يمكن بدء الحركة بثني الكوع أولاً ثم إنزال الذراع بعد ذلك. هذا التعديل يقلل الضغط المباشر على مفصل الكوع ويزيد من راحة التمرين.

2- تمرين مد مفصل الكتف عمودي (overhead extension) بالبار او الدمبل او الكيبل.

وبما ان الراس الطويل لا يتفعل في تمارين الصدر والكتف بشكل كبير يجب وضع الاولوية للتركيز عليه في الجدول ووضع اكبر حيز تمارين حتى 80%-100% من تمارين التراي،

اختيار احد هذه التمارين وتأديتها مرتين في الاسبوع 3 جلسات 8-12 عدات يعتبر بداية جيده وتستطيع مع الوقت التعديل على العدات والجلسات بما يتناسب مع قدرتك ورغبتك في بناء ذراع قوي وكبير.

الرأس الجانبي والانسى:

نعم باقي الرؤوس تفعل في تمارين الدفع لكن قد لا تصل الى الفشل العضلي الذي يحفز العضلات الى اقصى قدرتها للبناء العضلي ولذى يفضل القيام بتمرين اخر للتراي، من اجل عزل باقي الرؤوس، ودائما اختيار التمارين التي تكون ثقيلة وتحمل العضلة بوزن عالي هي الافضل للبناء العضلي مثل (triceps pushdown) او (assisted dips machine) مرة في الاسبوع تعتبر كافية.