اقوى تمارين الاكتاف

تكون مجموعة عضلات الكتف من ثلاثة أجزاء رئيسية: الكتف الأمامي، الجانبي، والخلفي. بسبب وجود هذه العضلات في مجموعة واحدة، يميل المتدربون غالبًا إلى إعطائها الكثير من الوقت في جدول التمرين.

ومع ذلك، عند التدقيق نجد أن الكتف الأمامي عادةً ما يكون أكثر تطورًا من الكتف الجانبي والخلفي. يعود السبب في ذلك إلى أن تمارين الدفع العمودي (Overhead Press) يُعتقد خطأً أنه يستهدف الكتف بالكامل، في حين أنه يركز بشكل أساسي على الكتف الأمامي مع تفعيل محدود للكتف الجانبي. كما أن الكتف الأمامي يشارك بشكل كبير في تمرين الصدر العلوي وحتى في تمرين الصدر المستوي ولو بشكل أقل.

الكتف الامامي

إعطاء وقت كبير لتمرين الكتف الأمامي قد لا يكون الخيار الأفضل لبناء كتف متناسق وعريض. ولكن إذا كان الكتف الأمامي متأخرًا وضعيفًا، فإن أفضل تمرين له هو الدفع العمودي (Overhead Press)، ويفضل أن يتم ذلك وأنت جالس سواء كان باستخدام الدمبل أو البار.

الكتف الخلفي: بناء العضلة الصعبة

مثل الكتف الأمامي، يشارك الكتف الخلفي بشكل رئيسي في أي تمرين سحب، ولكن الفرق أن الكتف الخلفي عضلة صعبة البناء وتحتاج إلى تمارين عزل لإبرازها. حتى مع الجهد المستمر، يظل بناء هذه العضلة تحديًا. أفضل طريقة لتطويرها هي الاستمرار في تمارين السحب مع زيادة في حجم تمارين العزل.

أفضل تمارين الكتف الخلفي:

Reverse Pec Deck -1

Reverse Cable Fly-2

3-تمرين face pull

4-تمرين بالدمبل (seated bent over lateral raise) وهو خيار ممتاز من اجل القيام بسوبر سيت (تمرينين في نفس الوقت) مع الكتف الجانبي بالدمبل

الكتف الجانبي

الكتف الجانبي هو المسؤول الرئيسي عن إضفاء العرض والجمالية على الكتف، وهو ما يغير من شكل الجسم بشكل رائع. تفعيله في التمارين الشاملة محدود، ولذلك يجب منحه الاهتمام الأكبر في تمارين الكتف. من المهم أيضًا أن يكون التكنيك مائلًا قليلاً للداخل بدلاً من أن يكون أفقيًا تمامًا.

أفضل تمارين الكتف الجانبي:

1-الرفرفة الجانبية (Lateral Raises)

2-التمرين بالكيبل

3-تمرين بالبار (Upright barbell row)