افضل تمرين كارديو
11/10/20241 min read
الفكرة الاساسية من الكارديو لا تختلف غالبا باختلاف التمارين، فهي تهدف الى رفع معدل ضربات القلب وهذا ما يعطيه فوائد صحية عديدة، ايضا تعزيز اللياقة البدنية وتطويرها من اجل زيادة قدرة التحمل، واخيرا هو حرق السعرات الحرارية.
لذا اغلب تمارين الكارديو تشترك في هذه الفوائد وسنقسم افضل التمارين بناء على هدفك الاساسي:
1-افضل تمارين الكارديو من اجل حرق السعرات الحرارية:
عند التركيز على حرق السعرات يجب اختيار اكثر تمرين يسبب جهد عالي ويرفع نبضات القلب لكنك قادر على اداء التمرين لفترة تصل من 45 دقيقة حتى ساعة او اكثر، مثل الاليبتكال او الجري او السباحة وايضا كرة القدم والتنس، كلها تقدم شدة عالية وقادر على تأديتها الى فترة طويلة، وتحرق غالبا هذه النوع من الرياضات من 580-750 سعرة حرارية في الساعة.
ثاني افضل الرياضات هي ذات الشدة العالية جدا مثل الملاكمة والمصارعة ونط الحبل ومثل هذه الرياضات تحرق سعرات حرارية عالية جدا، لكن يصعب الاستمرار فيها، لذا اذا كنت تملك وقت ضيق قد يكون من الافضل ممارسة مثل هذه الرياضات، وتحرق هذه الرياضات من 750-900 سعرة حرارية في الساعة.
غالبا نبضات القلب تكون من 130-160، السلبية الاكبر في هذا النوع من الرياضات ذات الجهد العالي انها قد تسبب ارهاق تعيقك من ممارسة تمارين المقاومة.
2-افضل تمارين الكارديو التي لا تعيق تمارين المقاومة:
من اجل عدم اعاقة تمارين المقاومة وان تكون نشيط فيها يجب اختيار الرياضات التي تكون خفيفة الشدة وتقوم بحرق سعرات لا بأس بها، ومن الافضل اختيار الرياضات التي توزع المجهود على اكثر عضلات ممكنه، مثلا الدراجة قد لا تكون خيار امثل لانها توزع الجهد على الفخذ والادراف فقط.
التمرين على الاليبتكال بجهد متوسط ولا تتعدى نبضات القلب 130 نبضة في الساعة هو احد افضل الخيارات لممارسة الكارديو والتاكد انها لن تأثر على تمارين المقاومة، كما ان الاليبتكال توزع الجهد على عضلات كثيرة في الجسم من فخذين امامية وخلفية والارداف وايضا الذراعين وعضلات الظهر.
تمرين اخر وهو المشي بالصعود على السير، خيار رائع جدا ويقلل التعب على مفصل الركبة، كما انه يحرق عدد سعرات جيد.
لدمج تمارين الكارديو مع تمارين المقاومة بشكل فعال، يُفضل تجنب القيام بهما في نفس الجلسة. عند ممارسة الكارديو قبل تمارين المقاومة، قد تستهلك طاقة انت في حاجة لها في تمارين المقاومة لشدة وصعوبة هذه التمارين، مما يؤثر على قدرتك على الأداء الكامل في تمارين المقاومة. أما إذا مارست الكارديو بعد المقاومة، فقد يعيق هذا استشفاء العضلات، إذ تكون العضلات بحاجة إلى التغذية فورًا بعد التدريب لضمان تعافيها ونموها بشكل أفضل.
3. المشي كوسيلة لحرق السعرات اليومية
3-المشي هو الخيار الأمثل لدمجه مع تمارين المقاومة، حيث يساعد في تحقيق النشاط المطلوب دون التسبب بإرهاق العضلات. المشي حتى 10,000 خطوة يوميًا يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية، مما يجعل المشي نشاطًا يوميًا داعمًا لحرق السعرات دون الحاجة إلى جلسات كارديو طويلة وشاقة.
في النهاية حرق السعرات يعتمد على مبتدئ شدة ومدة التمرين، ولذا كلما كان وقت وشدة التمرين اطول كان الحرق اعلى، ولذا لا توجد رياضة سحرية قادرة على حرق السعرات بسرعة دون غيرها، اختر ما تفضل وتعرف انك قادر على الاستمرار فيه ومع التغذية الجيدة اعرف ان الوقت هو ما تحتاجه فقط من اجل خسارة الدهون.
مقالات مهمة: