هل الاستطالة قبل وبعد التمرين مهمة؟
10/28/20241 min read
الاستطالة هي موضوع شائع النقاش بين ممارسي الرياضة وخبراء اللياقة البدنية، حيث يرى البعض أنها خطوة ضرورية قبل وبعد التمرين لتجنب الإصابات وتحسين الأداء، بينما يرى آخرون أنها ليست بتلك الأهمية. في هذا المقال، سنناقش بموضوعية مدى فائدة الاستطالة قبل التمرين وبعده.
الاستطالة قبل التمرين
الاستطالة قبل التمرين تسمى بالاستطالة ديناميكية، والتي تشمل تحريك المفاصل والعضلات في حركات تتابعية ومستمرة تهدف إلى مرونة المفاصل وهي عكس الاستطالة الثابتة (الساكنة) التي تتضمن تثبيت العضلات في وضعية معينة. غالبًا ما تستغرق هذه الاستطالة الديناميكية من 2 إلى 3 دقائق فقط.
مدى فعاليتها: تساعد الاستطالة الديناميكية على تحسين الإحساس بالمدى الحركي وتعزيز القدرة على أداء التمارين بشكل سلس. ومع ذلك، يمكن تحقيق نفس الفوائد عبر بدء التمرين بوزن خفيف من اجل احماء العضلة وايضا الاحساس بالمدى الحركي للتمرين والتدرب عليه، ثم الانتقال إلى وزن مقارب للوزن المستهدف لعدد 3-4 عدات، مما يمنح إحساسًا واضحًا بالتمرين، كما انه يعطيك المعرفة بمدى قوتك وهل يمكنك حمل نفس وزن الاسبوع السابق، لذا قد لا تكون الاستطالة قبل التمرين ضرورية، ولكنها بكل تاكيد لا تضر واذا كانت تعطيك شعور افضل في تأدية التمرين فلا بأس في تأديتها ولكن من وجهة نظري انها ليست بديلة للتحمية بالاوزان الخفيفة من نفس التمرين وهي ضرورية للاسباب السابق ذكرها.
تم ذكر طريقة التحمية في هذه المقالة
الاستطالة بعد التمرين
تُربط الاستطالة الساكنة بعد التمرين بزيادة الاستشفاء العضلي وتقليل الألم العضلي، حيث يعتقد البعض أن القيام بتمارين الاستطالة يساعد على التعافي السريع من التمرين ويسمح بأداء تمارين لنفس المجموعة العضلية خلال نفس الأسبوع. ومع ذلك، لم تثبت الدراسات العلمية أن الاستطالة الساكنة لها تأثير حقيقي على سرعة الاستشفاء العضلي، بل افضل طريقة للاستشفاء العضلي هي فعل لا شيء!
التغذية الجيدة والنوم الكافي هما العاملان الأساسيان في عملية الاستشفاء العضلي. إذا كنت ملتزمًا بنظام غذائي متوازن يوفر كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات، وتحرص على النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة، وما زلت تعاني من عدم استشفاء العضلات فإن الراحة تصبح الحل المثالي في هذه الحالة وينصح بتقليل عدد التمارين أو حجمها لإعطاء الجسم الفرصة الكاملة لتعافي العضلات واستعادة طاقتها، مما يعزز من قوتك على المدى الطويل ويسهم في تجنب الإرهاق والإصابات.
اما موضوع زيادة المرونة التي تقدمها الاستطالة، فإن تمارين المقاومة بمدى حركي كامل تساعد على تحسين المرونة وتطوير القوة العضلية في نطاق الحركة المطلوبة. عند تنفيذ تمارين المقاومة بمدى حركي كامل، تحصل العضلات والمفاصل على تمرين فعّال يُحسّن مرونتها بشكل طبيعي، ويجعلها قادرة على أداء الحركة مع الحفاظ على القوة. على عكس الاستطالة الساكنة التي قد تُركز فقط على إطالة العضلة دون تعزيز القوة في نفس الحركة، فإن المقاومة تضيف بُعد القوة إلى المرونة.
خلاصة
بينما يمكن أن تقدم الاستطالة الديناميكية قبل التمرين شعورًا بالتحفيز وتوسيع مدى الحركة، إلا أنها ليست ضرورية، ويمكن استبدالها بتحمية على نفس التمرين بوزن خفيف.
أما الاستطالة الساكنة بعد التمرين، فتأثيرها على الاستشفاء العضلي محدود. لذا، يُنصح بالتركيز على الراحة والتغذية والنوم كعوامل أساسية للاستشفاء العضلي الأمثل.