اختيار جدول النادي المناسب لك

اختيار جدول التدريب في النادي يعتمد بشكل أساسي على أهدافك الشخصية والوقت المتاح، وهناك العديد من الخيارات التي يمكنك من خلالها تصميم جدولك التدريبي بشكل يتناسب مع احتياجاتك. هذه بعض الأسئلة التي قد تساعدك في اختيار جدول مناسب:

هل رفع الأثقال هو هدفك الأساسي؟

هل تمارس رياضة أخرى بجانب كمال الأجسام؟

كم من الوقت تستطيع تخصيصه أسبوعيًا للنادي؟

هل هناك عضلات معينة ترغب في التركيز عليها حاليًا؟

معايير اختيار الجدول التدريبي المثالي:

1-التأكد من توافر الوقت الكافي للالتزام بالجدول.

2-كفاءة الجدول في استغلال الوقت بأفضل شكل.

اشهر الجداول التدريبيّة:

1. جدول برو سبيلت (Bro Split)

تقسيم العضلات الى 4-5 مجموعات، بحيث يتم تمرين كل مجموعة في يوم مخصص.

العيوب: يتطلب وقتاً أطول، 4-5 أيام أسبوعيًا، ويركز على تمرين العضلات مرة أسبوعياً فقط. كما أنه صعب التعديل ويحتاج انضباطًا عاليًا، وغياب احد الايام يعني عدم القدرة على تمرين مجموعة العضلات حتى الاسبوع القادم او على اقل تقدير ان جدولك يتغير بالكامل بسبب تاخير تمرين مجموعة العضلات التالية، كم انه غير مثالي للمبتدئين بسبب قلة ايام التدريب على العضلات الكبيرة واتقان التكنيك.

المميزات: أحد الخيارات الممتعة لكثير من المتدربين، حيث يمنح يوماً كاملاً للعضلات الصغيرة (مثل الذراعين)، مما يخفف العبء على أيام الصدر والظهر.

مثال على الجدول:

2. جدول دفع-سحب-أرجل (Push-Pull-Legs)

يتم تقسيم التمارين على ثلاثة أيام تشمل تمارين الدفع (الصدر والكتف الامامي والجانبي والتراي)، السحب (الظهر والكتف الخلفي والباي)، والأرجل، ويمكن تعديله ليكون من 3 إلى 6 أيام أسبوعيًا.

العيوب: قد يكون حجم التمارين مرتفعًا، ويمكن تعديل الجدول بتخفيف حجم التمارين على أيام معينة مثل سحب أ (ثقيل) وسحب ب (خفيف).

المميزات: من الجداول المرنة جدًا، حيث يمكن تعديل التمارين لتناسب العضلات المتأخرة، ويتيح فرصة التمرين الشامل بشكل أكبر لتقوية الأساسيات.

الجدول مرن جدا وهذه بعض الامثلة:

3. جدول علوي-سفلي (Upper-Lower Split)

مثالي لمن يرغب في التركيز على الأرجل، حيث يتم تقسيم الأيام لتشمل تمارين الجزء العلوي والسفلي، ويمكن استخدامه 3-5 مرات أسبوعيًا.

المميزات: يوفر فرصة عالية لتكثيف تمارين الجزء السفلي لمن يفضل التركيز عليه، ويمكنك تكييف الجدول ليشمل تمارين إضافية عند زيادة الأيام.

هذه مقالة عن تمارين الارجل، وهذا مثال عن 4 ايام تمرين:

4. الجدول الشامل (Full Body Workout)

يستهدف جميع العضلات في كل يوم، ويركز على التمارين المركبة التي تشمل عدة مجموعات عضلية، ممتاز لمن لا يمتلك وقت كافي للتمرين، يمكنك التمرين 2-3 مرات اسبوعيا على الاقل.

التمارين الشائعة:

الضغط العلوي بالبار أو الدمبل لاستهداف الصدر والكتف الامامي.

الغطس (Dips)، يركز على الصدروالكتف الامامي والترايسيبس.

السحب بالبار (Barbell Row) لتحفيز الظهر وأسفل الظهر والكتف الخلفي.

العقلة لتقوية الظهر والباسيبس.

الديد ليفت (Deadlift) لتقوية الظهر والفخذين الخلفية.

السكوات (Squats) لتدريب الجزء السفلي بالكامل.

مع اضافة بعض تمارين العزل مثل الكتف الجانبي، تمرين للتراي وايضا البطات من اجل تمرين جميع عضلات الجسم.

نصائح: يُفضل تقسيم التمارين إلى تمرينين (أ وب) وتكرارها من 3-4 مرات أسبوعيًا، مع تجنب أداء الديد ليفت والسكوات في نفس اليوم لتقليل الحمل على أسفل الظهر.

مثال على جدول شامل:

لكل جدول تدريبي مميزاته وعيوبه، واختيارك للجدول يعتمد بشكل أساسي على تفضيلاتك الشخصية، مستوى لياقتك، وأهدافك التدريبية. من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك أن أي جدول يمكن تعديله ليناسب احتياجاتك الخاصة، بما يتيح لك فرصة تحسين النتائج.

الأمر الأهم هو القدرة على الالتزام والاستمرارية، حيث يُعدّ العامل الأساسي في تحقيق نمو العضلات وتقدم الأداء.