تقليل وقت النادي وتحقيق نتائجة جيدة

ما هو أقل وقت تحتاجه لتحقيق نتائج فعّالة في النادي؟ في العادة، يتطلب بناء العضلات المثالي حوالي 10-12 جلسة أسبوعيًا لكل مجموعة عضلية، لكن هذا قد يستغرق جزءًا كبيرًا من وقتك الأسبوعي. إذا كنت ترغب في تقليل وقت التمرين بسبب انشغالك أو عدم حبك لتمارين المقاومة، فقد يكون هذا الالتزام الطويل سببًا في عدم استمراريتك، والاستمرارية هي العامل الأساسي لتحقيق نتائج في حجم العضلات وقوتها.

إذا كانت 10-12 جلسة تعطيك غالبًا 100% من النتائج المحتملة، فما الذي يمكن تحقيقه بنصف العدد (5-6 جلسات)؟ هل يمكن أن تحصل على 50% من النتائج؟ وماذا عن ثلث العدد (3-4 جلسات)؟ هل يعني هذا ثلث النتائج؟

تشير معظم الدراسات أن زيادة حجم التمارين تؤدي إلى نتائج أفضل، ولكن منحنى التحسن يقل بشكل ملحوظ مع زيادة حجم التمارين.

عدد 1-4 جلسات أسبوعيًا أفضل بكثير من عدم التمرين على الإطلاق، بينما تعتبر 5-9 جلسات أفضل بكثير من 1-4. بعد ذلك، يبدأ منحنى الفائدة في التناقص تدريجيًا، حيث تصل إلى نقطة قد لا تكون فيها الزيادة الطفيفة في الفائدة مبررة نظرًا لصعوبة استشفاء العضلات. طالما أنك تصل إلى مرحلة الفشل العضلي – وهي النقطة التي تعجز فيها عن أداء أي تكرار إضافي بتقنية صحيحة أو على الأقل جيدة – فإنك ستحقق تقدمًا ملحوظًا ونتائج مرضية.

على سبيل المثال، دوريان ييتس، الحاصل على لقب مستر أولمبيا ست مرات، كان يمرّن عضلة الصدر مرة واحدة في الأسبوع بأربع جلسات فقط! وهناك العديد من لاعبي كمال الأجسام والمنافسين المحترفين الذين يعتمدون على نظام تمارين بعدد جلسات أقل. الفكرة هنا ليست ان هذه الطريقة هي الأفضل أو الامثل، بل ببساطة هي أسلوب مختلف قد يناسب كثيرين، خاصة من لا يسعى للاحتراف أو يفتقر للوقت الكافي، أو من يمارس رياضات أخرى إلى جانب تمارين المقاومة.

لذلك، قد لا تمنحك جلسات التمرين من 1-4 أسبوعيًا ثلث النتائج المثالية فحسب، بل يمكن أن تحقق لك ما يصل إلى 60%-80% من النتائج! لذا فإن ضيق الوقت أو عدم القدرة على ممارسة تمارين المقاومة ليس عذرًا حقيقيًا، حيث يمكن تحقيق فوائد كبيرة من تمارين المقاومة حتى في وقت قصير.

ما هو المطلوب منك من اجل تحقيق أقصى استفادة من تمارين المقاومة بوقت أقل:

1-التمرين حتى الفشل العضلي: احرص على أن تصل في كل جلسة إلى مرحلة الفشل العضلي، حيث تصبح غير قادر على أداء أي عدة أخرى بتقنية صحيحة. بهذه الطريقة، يمكنك بناء العضلات بشكل جيد حتى وإن كانت عدد الجلسات أقل.

2-استخدام أسلوب دروب سيت (Drop Set): عند الوصول إلى الفشل العضلي في التمرين، قم بتقليل الوزن بنسبة حوالي 30% واستمر حتى تصل إلى الفشل مرة أخرى. يمكنك تكرار هذه العملية لزيادة شدة التمرين على العضلات المستهدفة، ما يعزز من نموها. هذا الأسلوب اختياري، ولكنه ممتاز لرفع شدة التمرين وتحفيز العضلات بشكل أقوى.

3-تقليل وقت التمرين باستخدام سوبر سيت (Super Set): يمكنك توفير الوقت عبر دمج تمرينين لعضلتين مختلفتين في نفس الوقت، مثل القيام بجلسة للعضلة الترايسبس مباشرة بعد جلسة للعضلة البايسبس، ثم أخذ استراحة قصيرة قبل تكرار التمرينين. هذا الأسلوب يوفر الكثير من الوقت ويحافظ على نشاط العضلات.

الخلاصة:

الاستمرارية هي الأساس والتمرين حتى لو بوقت أقل قد يحقق لك فوائد تصل إلى 80% من النتائج المثالية. وبالتالي، يمكن ممارسة تمارين المقاومة بوقت محدود والحصول على فوائد كبيرة.