كيفية الجمع بين تمارين المقاومة ورياضتك المفضلة
10/30/20241 min read
يمكن أن يكون الجمع بين تمارين المقاومة ورياضتك المفضلة تحديًا؛ إذ يمكن لكل منهما أن يؤثر على الآخر من حيث الأداء والنتائج. هنا يأتي دور تحديد الأولويات والتحكم في الإرهاق للوصول إلى توازن صحي.
فإذا كانت لديك أولوية في تطوير أدائك الرياضي أو تحقيق نمو عضلي، فسيكون من الطبيعي أن تميل لزيادة الجهد والوقت على هذه الأولوية. أما إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج جيدة في كلا المجالين، فإليك أهم الطرق للتحكم في الإرهاق وتنظيم الجهد لتحقيق أهدافك:
1. التفريق بين التمارين
لتجنب التأثير السلبي للتمارين على أدائك الرياضي او العكس، حاول فصل التمارين الرياضية عن تمارين المقاومة بمسافة زمنية كافية.
على سبيل المثال، إذا كان تمرين الأرجل ضمن جدول المقاومة، يُفضل أن تترك يوم راحة أو تمرين خفيف قبل يوم ممارسة رياضتك، لضمان تجنب أي تعب عضلي قد يؤثر على أدائك.
2. تخصيص أيام محددة لتمارين المقاومة
يمكنك الاعتماد على تمرين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، مع مراعاة تجميعها في أيام متقاربة. إذا كنت تمارس رياضتك المفضلة خلال أيام معينة، مثل عطلة نهاية الأسبوع،
أما للمتقدمين في كمال الأجسام الذين يحتاجون إلى حجم تمرين أكبر، قد يكون من الضروري تغيير الجدول بمرور الوقت وفقًا للأولوية الشهرية، فإذا كان تركيزك على رياضتك، يمكنك تقليل حجم تمارين المقاومة بنسبة الثلث إلى النصف من اجل الحفاظ على العضلات فقط، ثم تغيير الجدول مجددا اذا اصبحت الاولوية لتمارين المقاومة وزيادة حجم التمارين.
3-اختيار تمارين جلوس
يُفضل استخدام تمارين وضعية الجلوس، لتقليل إجهاد العضلات المثبتة للجسم التي تعمل كداعم خلال تمارين الوقوف، خاصةً في التمارين التي تتطلب تكرارًا طويلًا من اجل تقليل الارهاق تسريع الاستشفاء.
4. الاعتماد على تمارين مركبة شاملة
نظرًا لضيق الوقت المتاح لتمارين المقاومة، يُفضل الاعتماد على التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية واحدة في وقت واحد. ومن أمثلة هذه التمارين:
تمرين الصدر العلوي (Incline Bench Press): يمرّن عضلات الصدر بالكامل مع تركيز إضافي على الكتف الأمامي.
الغطس (Dips): يستهدف عضلات الصدر والكتف الأمامي، كما يفعّل التراي بشكل كبير.
السحب بالبار (Barbell Row): تمرين مركب وفعّال للظهر، يمرّن العضلات الكبيرة والصغيرة بفاعلية.
تمرين العقلة أو السحب العلوي (Lat Pulldown): يقوي عضلات الظهر والباي، خاصة عند استخدام القبضة العكسية.
تمارين الأرجل الشاملة مثل السكوات أو Leg Press: هذه التمارين مثالية للجزء السفلي من الجسم حيث تفعّل عضلات الفخذين وايضا اضافة تمرين للهامسترينق على الجهاز من اجل تمرين كامل الجزء السفلي.
تمارين العزل للعضلات الصغيرة: مثل الكتف الجانبي، والباي، والتراي، والبطات، لانها لا تشارك في التمارين الشاملة لدرجة تحفزها على النمو.
5. التحكم في حجم التمارين
يعتمد النجاح في الجمع بين تمارين المقاومة والرياضة على التحكم في حجم التمارين وضبط شدتها، بالإضافة إلى الاهتمام بالغذاء والنوم لتحقيق استشفاء عضلي فعال. التغذية السليمة والنوم الجيد (7-8 ساعات يوميًا) ضروريان للتعافي والحفاظ على طاقة كافية للتمرينين.
الخلاصة:
يمكنك الجمع بين تمارين المقاومة ورياضتك المفضلة بنجاح عبر التحكم في الجهد، وتنظيم جدول التمارين، واختيار التمارين المناسبة. سواء كنت تهدف للحفاظ على لياقة بدنية عالية أو تحسين مستوى أدائك الرياضي، فإن تنظيم الجدول وفقًا لأولوياتك سيساعدك على تحقيق أقصى استفادة من كلا النشاطين.