فوائد الكرياتين ودورة في الاداء الرياضي

الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا في عالم اللياقة البدنية وكمال الأجسام، ويُعرف بقدرته على تحسين الأداء الرياضي وبناء العضلات. يمكن للجسم تصنيع الكرياتين من الأحماض الأمينية في الكبد والكلى، وهو يُخزَّن بشكل رئيسي في العضلات. يلعب الكرياتين دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة، مما يجعله مكملًا مفضلًا لدى الرياضيين والممارسين لرياضات القوة.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مركب طبيعي يتواجد في بعض الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك، كما يمكن أن يُنتَج في الجسم من الأحماض الأمينية مثل الجلايسين والأرجينين. يتم تخزين حوالي 95% من الكرياتين في العضلات، حيث يُستخدم لدعم إنتاج الطاقة خلال التمارين المكثفة والقوية.

كيف يعمل الكرياتين؟

خلال التمارين المكثفة، تحتاج العضلات إلى طاقة سريعة . يُسهم الكرياتين في إعادة إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، والذي يعتبر مصدر الطاقة الأساسي للعضلات. عندما تستهلك العضلات طاقتها بسرعة أثناء التمارين، يقوم الكرياتين بإعادة تدوير الأدينوسين ثلاثي الفوسفات بسرعة، مما يسمح للرياضي بأداء عدد أكبر من التكرارات بفعالية.

فوائد الكرياتين

زيادة القوة والقدرة: يعدّ الكرياتين أحد أفضل المكملات لزيادة القوة، حيث يساعد الرياضيين على رفع أوزان أكبر وبذل جهد أكثر خلال التمرين.

تحفيز النمو العضلي: من خلال تحسين الأداء وزيادة القدرة على رفع الأثقال، يسهم الكرياتين في زيادة الحجم العضلي على المدى الطويل.

تحسين الأداء الرياضي: يعزز الكرياتين التحمل العضلي، مما يُمكّن الرياضيين من أداء تمارين مكثفة ولفترة أطول.

التعافي السريع: يساعد في تقليل فترة الاستشفاء العضلي بعد التمارين.

دعم وظائف الدماغ: أثبتت بعض الدراسات أن الكرياتين قد يحسّن الوظائف الإدراكية ويدعم الذاكرة والتركيز، خاصة لدى كبار السن. نظرًا لأن الدماغ يستخدم طاقة كبيرة، يمكن للكرياتين أن يعزز الأداء العقلي في مواقف تتطلب تركيزًا مكثفًا.

تحسين صحة العضلات والعظام: يفيد الكرياتين في تحسين صحة العضلات ويعزز كثافة العظام، مما يقلل من مخاطر الكسور والإصابات.

الجرعات الموصى بها

يُنصح عادةً بتناول جرعة تحميل مقدارها 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام، مقسمة على أربع جرعات، لرفع مستوى الكرياتين في العضلات، بعد ذلك، يمكن الانتقال إلى جرعة تبلغ حوالي 2-5 جرام يوميًا. هذه الطريقة ليست الزامية ويمكن البدء بالجرعة الطبيعية (2-5) جرام يوميا، ولكن ستحتاج الى وقت اطول من اجل الحصول على فوائد الكرياتين.

مصادر الكرياتين

يُعتبر الكرياتين متوفرًا بكميات صغيرة في بعض الأطعمة الحيوانية مثل:

اللحم الأحمر: خاصةً اللحم البقري

الأسماك: مثل السلمون والتونة

ومع ذلك، فإن كمية الكرياتين في الطعام تكون عادةً صغيرة، لذا يعتمد الرياضيون على المكملات لتحقيق المستوى المطلوب في العضلات، على عكس المكملات الغذائية الاخرى التي غالبا تستطيع الحصول عليها من مصادرها الاصلية.

هناك عدة مفاهيم خاطئة وآثار جانبية شائعة تُنسب إلى الكرياتين:

الكرياتين يسبب مشاكل في الكلى:

الحقيقة: الدراسات لم تُثبت وجود تأثير سلبي للكرياتين على الكلى لدى الأشخاص الأصحاء عند تناول الجرعات الموصى بها. ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب في حال وجود مشاكل كلوية مسبقة.

منتج: https://amzn.to/3C5fxKR

-ملاحظة، الشراء من الروابط لا يؤثر على سعر المنتج ولكنه يمنحنا نسبة بسيطة تدعم المدونة وتساعدنا على الاستمرار في تقديم المحتوى.

يسبب الجفاف وتشنجات العضلات:

الحقيقة: لم تُثبت الدراسات أن الكرياتين يسبب جفاف العضلات أو التشنجات، بل أن ترطيب العضلات قد يزيد مع استخدام الكرياتين، مما يمكن أن يُحسن من أداء العضلات.

يؤدي إلى زيادة الدهون:

الحقيقة: الكرياتين قد يسبب زيادة طفيفة في الوزن بسبب احتباس الماء في العضلات، وليس زيادة في الدهون. هذا الاحتباس مفيد ويعزز أداء العضلات وليس دهنًا إضافيًا.

يزيد من تساقط الشعر:

الحقيقة: لم تؤكد الأبحاث أن الكرياتين يسبب تساقط الشعر، لكن هناك تقارير غير مثبتة حول ارتباطه بزيادة مستويات DHT، وهو هرمون قد يرتبط بتساقط الشعر في بعض الحالات.

يسبب مشاكل هضمية:

الحقيقة: الكرياتين آمن لمعظم الأشخاص، لكن تناوله بجرعات عالية قد يسبب مشاكل هضمية بسيطة مثل الانتفاخ، والتي يمكن تجنبها عبر تقسيم الجرعة على مدار اليوم.

وقت تناول الكرياتين

لا يوجد وقت "محدد" لتناول الكرياتين، بل يفضل اختيار وقت ثابت يوميًا يسهل تذكره، مثل الصباح أو بعد التمرين، وذلك لضمان الالتزام بتناوله بانتظام وتحقيق الاستفادة القصوى.

أنواع الكرياتين وأفضلها:

كرياتين مونوهيدرات (Creatine Monohydrate):

الأكثر شهرة والأكثر دراسة؛ يُظهر فعالية ممتازة لزيادة القوة وتحسين الأداء. يأتي غالبًا بسعر معقول ويعتبر الأفضل من حيث التوافر والجودة، بالإضافة إلى كونه مدعومًا بالعديد من الدراسات التي تؤكد فعاليته وسلامته.

أفضل خيار من ناحية السعر والدراسات، حيث يتمتع بنسبة امتصاص عالية وأمان عند الاستخدام الصحيح.

كرياتين HCL (Creatine Hydrochloride):

يتميز بامتصاص أفضل مقارنةً بالـ"مونوهيدرات" ويستخدم بجرعات أقل، مما يجعله خيارًا مناسبًا لمن يعانون من مشاكل هضمية مع المونوهيدرات. لكن، ليس بنفس مستوى الإثبات العلمي المتوفر لكرياتين المونوهيدرات.

كرياتين إيثيل إستر (Creatine Ethyl Ester):

يُروَّج له كخيار بامتصاص أسرع، لكن الدراسات تبين أن مفعوله أقل من المونوهيدرات، كما أن سعره غالبًا أعلى. لا يعتبر الخيار الأفضل من حيث القيمة مقابل السعر.

كرياتين نيتريت (Creatine Nitrate):

يتمتع بقدرة امتصاص جيدة، لكنه مكلف جدًا ولم يحظَ بقدر كافٍ من الدراسات لدعمه بشكل كامل.

الخلاصة: كرياتين مونوهيدرات هو الخيار الأكثر فعالية وسعرًا معقولًا، مدعومًا بأبحاث علمية مكثفة تجعله الخيار المثالي للمستخدمين، بينما الأنواع الأخرى قد تكون مناسبة لحالات خاصة لكنها ليست بنفس التكلفة والفوائد الشاملة.

الخلاصة

الكرياتين هو مكمل غذائي فعال وآمن لزيادة القوة وتحسين الأداء الرياضي. يمكن أن يسهم في بناء العضلات وزيادة التحمل والتعافي بشكل أسرع عند استخدامه بالشكل الصحيح. مع التزامك بجرعات معتدلة واتباع نظام تدريبي منتظم، يمكن أن يكون الكرياتين أداة قوية تساعدك على تحقيق أهدافك الرياضية بشكل أسرع، غير انه بكل تاكيد ليس عامل واساسي ولا مفعول سحري، والمبتدئين لن يحتاجون اليه من اجل الحصول على نتائج جيدة.