ديلود من اجل إراحة الجسم والعضلات

ما هو الديلود؟

الديلود هو فترة استشفاء، يتم فيها تقليل شدة وحجم التمارين لفترة محددة بهدف تخفيف الإجهاد المتراكم على الجسم. هذه الفترة تساعد العضلات، الأعصاب، والمفاصل على التعافي من التدريبات المكثفة، مما يعيد الجسم إلى حالة افضل لمواصلة التمرن والتطور.

لماذا نحتاج الى ديلود؟

تقريبًا أي عضلة في الجسم، بما في ذلك العضلات الكبيرة، تحتاج عادةً إلى حوالي 72 ساعة من الراحة لتحقيق الاستشفاء التام بعد التمرين. ومع ذلك، هناك بعض الألياف العضلية الصغيرة التي قد تتطلب فترة أطول لتجديد نشاطها واستعادة عافيتها بالكامل. مع تكرار الجلسات دون إعطاء الوقت الكافي لهذه الألياف للاستشفاء، يزيد عدد الألياف غير المستشفاة، مما قد يؤدي إلى تراكم الإجهاد العضلي.

وينطبق الأمر ذاته على الأعصاب، حيث يقل استشفاؤها التدريجي مع كل جلسة تمرين جديدة تُضاف دون فترات راحة مناسبة.

كذلك التوازن الهرموني، الإجهاد المستمر يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون ويزيد من هرمون الكورتيزول، ما يعيق بناء العضلات ويزيد من احتمالية الإجهاد العضلي.

وكل هذه الامور تعيق امر مهم وهو التطور في التمارين، مع الارهاق المتراكم على العضلات والمفاصل والاعصاب ونزول معدل التسترون يصبح التطور جدا اصعب وقد تستطيع زيادة عدة في الجلسة التالية وثم تصل الى مرحلة لا تستطيع ان تؤدي افضل من الجلسة السابقة وثم اسوء حالا في الجلسة التالية وينحسر التطور وتضيع المزيد من الجلسات والاسابيع بدون تطور في القوة والحجم.

متى تحتاج الى الديلود؟

في البداية بالنسبة للمبتدئين من فترة 6-12 اشهر (تحدد بناء على تطورك وقوة تمارينك طوال الفترة) قد لا يحتاجون الى ديلود بسبب قلة الاوزان، لكن هذا لا يعني ان تكون ملتزم 100%، اخذ راحة من اجل الابتعاد عن النادي فترة بسيطة بالايام من اجل التنشيط لا تعد فكرة سيئة ابدا ما دام انها بكل تاكيد تخدمك على المدى البعيد وعلى الاستمرار.

بالنسبة للمتقدم في اللعبة إذا كنت تتمرن بشدة وتصل إلى الفشل العضلي بشكل متكرر، فغالبًا ستحتاج إلى ديلود كل 3-6 أسابيع. وهذا يعتمد على حجم التمارين وشدتها. هل تصل الى الفشل العضلي بشكل متكرر؟ وتقاس ايضا بحجم التمارين ونوعها، مثلا جدول تمارين 3 ايام في الاسبوع لن ليحتاج الى ديلود كل فترة قصيرة.

ايضا قد تحتاج بعض عضلاتك الى ديلود دون الاخر، من الممكن ان تقرر في هذه الشهر على التركيز على عضلة الصدر وزيادة حجم التمارين والشدة فيها، ستضطر مع مرور الوقت الى عمل ديلود للعضلة نفسها دون سائر العضلات.

كيف تعلم انك مجهد وتحتاج الى ديلود؟

مسألة معرفة تراكم الاجهاد صعبة القياس وهناك عدة امور قد تساعد على معرفة مدى احتياجك للديلود وتقليل التمارين.

بعد عدة اسابيع وجلسات من التمارين ذات الشدة العالية قد تشعر بالاتى:

1-انخفاض مستواك في التمارين.

2-عدم الشعور بالإرهاق العضلي بعد التمرين.

3-ضعف النشاط أو الحافز للتمرين.

4-الشعور بالتعب العام أو الآلام المستمرة.

طرق عمل الديلود

توجد عدة انواع من اجل عمل الديلود وتختلف من ايجابيات وسلبيات وهي كالتالي:

1-الديلود التقليدي:

هو تقليل حجم أو شدة التمارين لمدة أسبوع، وهناك طرق كثيرة للقيام بها وسأعطي مثالين عن اقصى الطرفين وتستطيع ان تختار ما بينهم:

-مثال انك تلعب صدر مستوي 100 كيلو 3 جلسات 10 عدات

في اسبوع الديلود تلعب على وزن 100 كيلو 3 جلسات 5 عدات

اذا كنت تلعب الصدر المستوي مرتين في الاسبوع فالجلسة الثانية تلعب 50 كيلو 3 جلسات 10 عدات

-مثال انك تلعب صدر مستوي 100 كيلو 3 جلسات 10 عدات

في اسبوع الديلود تلعب وزن 50 كيلو 3 جلسات 10 عدات

اذا كنت تلعب الصدر المستوي مرتين في الاسبوع فالجلسة الثانية تلعب 50 كيلو 3 جلسات 5 عدات

مثالين يعبرون عن اقصى اليمين واليسار في تأدية الديلود ويمكن الاختيار اي شيء بينهم من ما تراه مناسب، عيب الاول انه قد لا يكون مثالي للمتقدمين في اللعبة الذين يحتاجون الى تخفيف الحمل بشكل اكبر لذى قد يكون من المناسب ان يميلون الى الطرف الثاني.

ميزة المثال والطرف الاول هو ان تحافظ على زخم التمارين الثقيلة في اسبوع الديلود، وهذا يعطيك جاهزية اكبر للعودة بشكل اقوى في الاسبوع التالي.

لا توجد اجابة صحيحه للجميع، اختار ما ترتاح له حتى لو لم تكن الاجابة المثالية.

2- الديلود تفاعلي:

ذكرنا انك قد تشعر بتراكم الارهاق سواء على الجسم كله (وهو نادر) او على عضلات معينة، وهنا تأتي فكرة الديلود التفاعلي لانك تعمل الديلود على العضلات التي فقط تعاني من الارهاق وباقي تمرينك يكون بشكل طبيعي، لذا على مدى 1-3 اشهر قد لا تشهد اي اسبوع خفيف وجميع تمارينك قوية وصعبة وهذه ميزة مهمة وكبيرة للديلود التفاعلي،

وعمل الديلود التفاعلي قد يختلف قليلا عن التقليدي، اذا شعرت بالجهد في العضلة تعمل جلسة واحدة فقط لمجموعة العضلات

مثال اذا كنت تمرن الفخذين الامامية 2 تمارين 6 جلسات في اليوم مرتين في الاسبوع، في اليوم الاول اذا شعرت باجهاد كبير على العضلة بعد الجلسة الاولى تترك ما تبقى من ال5 جلسات للفخذين الامامية وتلعب بشكل طبيعي في اليوم الثاني في نفس الاسبوع

اكبر سلبية لهذا النوع من الديلود هو صعوبة معرفة اجهادك، وقد تميل الى عمل ديلود فقط لانك لاتشعر بشكل جيد او ان نومك كان منخفض الجودة، ايضا من احد السلبيات هو عدم وجود راحة حقيقية، فحتى لو لم يثبت العلم اهمية عمل راحة لجميع العضلات في نفس الاسبوع الا ان هناك اهمية نفسية فعمل تمارين قوية في فترة طويلة بدون اسابيع خفيفة الحمل امر صعب ومرهق.

3-اسبوع راحة كامل

قد يكون شكل الديلود بالقيام بلا شيء، من ناحية من هو الافضل والامثل حتى للاستشفاء فقد يكون الديلود الطبيعي الخفيف هو الافضل حتى من الراحة الكاملة، لذا اختيار هذا النوع هو قرار شخصي، فقد ترغب في بعض اسابيع الديلود بقيام براحة كاملة والابتعاد عن النادي، فالعامل النفسي بكل تاكيد امر مهم واذا تشعر وتعلم انك تريد هذه الراحة فلا توجد مشكلة كبيرة ولن تعاني كثيرا في العودة من ناحية القوة والحفاظ على الحجم

الديلود ليس مجرد استراحة عشوائية، بل أداة استراتيجية للحفاظ على الصحة البدنية وتحقيق تقدم مستدام في التمارين.

سواء كنت مبتدئًا أو متقدمًا، فهم أهمية الديلود وتطبيقه بشكل صحيح يمكن أن يكون الفارق بين الثبات والتقدم.