الراحة عن التمارين والنادي

تعد الراحة جزءًا أساسيًا من أي برنامج تدريبي، حيث إنها تتيح للجسم التعافي من الإجهاد الناتج عن التمارين الشاقة.

لكن، ما تأثير أخذ راحة طويلة تمتد لشهر كامل من تمارين المقاومة؟ من المهم تحليل آثار هذه الراحة على النفسية، المفاصل، الهرمونات، والعضلات لفهم متى تكون مثل هذه الراحة مفيدة ومن يحتاجها.

من يحتاج إلى راحة لمدة شهر؟

مثل هذه الراحة الطويلة يجب ان تستحقها، 11 شهر من التمارين، 5-6 ايام في الاسبوع والوصول دائما الى فشل عضلي او قريب من الفشل العضلي، فالتمرين لهذه الفترة الطويلة قد لا يكون الديلود التي تم القيام بها خلال هذه ال11 شهر كافية من اجل استشفاء تام لكامل الجسم.

ومن الفترات الممتازة لاخذ هذه الراحة هو شهر رمضان، او يمكن تقسيمها على اسبوعين مرتين في السنة.

تأثير الراحة التامة على النفسية والدماغ

الراحة قد تكون مفيدة لتحسين الصحة النفسية، دفع نفسك الى اقصى قدرات تحملها من التمارين المتعبة والشاقة يقلل حافزك للذهاب الى النادي، وتشعر ان هذه التمارين ليس لها نهاية ولا هدف. الاستراحة تمنحك فرصة لتجديد الحافز والعودة بتركيز أعلى.

وفقًا لدراسة من جامعة UCLA، الإجهاد الناتج عن التدريب الزائد قد يؤدي إلى اضطرابات نفسية مثل القلق والاكتئاب، والراحة تقلل من مستويات التوتر وتُحسِّن جودة النوم، ما يجعل الراحة ضرورية في بعض الأحيان.

تأثير الراحة على المفاصل والجهاز العضلي الهيكلي

3 ايام راحة بعد تمرين مجموعة عضلات الصدر مثلا تعد كافية من اجل التمرين مجددا ولكن تراكمات هذه الجلسات والجهد العالي يتطلب ديلود من اجل استشفاء اكبر، وايضا هذا الكلام ينطبق على الديلود، لان مع الاستمرار في التمارين شهر بعد شهر يخف تأثير الديلود وبدل ان يعطيك شهر من التمارين بمستوى ممتاز من الممكن ان يعطيك اسبوعين، ولذا اخذ اسبوع كامل من الراحة التامة قد يعطيك اشهر عديدة من القدرة على التمارين الشاقة، لكن اسبوعين! قد تشعر بالام في المفاصل لم يمتلك جسمك الوقت الكافي من اجل عمل اي استشفاء لها والذي قد يفيدك على المدى البعيد بتجنب بعض الاصابات مثل التهاب المفاصل والاوتار.

تأثير الراحة على الهرمونات

أثناء التمارين الشديدة، ترتفع مستويات هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول وتنخفض مستويات التستوستيرون. الراحة الكاملة قد تساعد في إعادة التوازن الهرموني، ما يؤدي إلى تحسين وظائف التمثيل الغذائي وتعزيز التعافي العام​، فترة اسبوعين تعد كافية من اجل اعادة مستويات الهرمونات الى منطقة جيدة.

Welcome to UCLA Health

خسارة العضلات خلال الراحة الطويلة

الأبحاث تظهر أن خسارة الكتلة العضلية تكون بطيئة خلال الأسابيع القليلة الأولى من الراحة، خاصة إذا كانت مستويات النشاط اليومية معتدلة والتغذية غنية بالبروتين. معظم الأشخاص قد يبدؤون بفقدان عضلاتهم بعد 3-4 أسابيع من التوقف التام عن التمارين، وذلك بسبب انخفاض النشاط العضلي وضعف تحفيز الألياف العضلية​، لكن قد تلاحظ خسارة العضلات ولكنها مجرد ماء العضلات والتي من السهل استعادتها مع العودة للتمارين.

العودة للتمارين

العودة بعد اسبوعين ليست مثل شهر، لذا قد تخسر قليل من العضل وكذلك القوة، عند العودة يجب البدء بشكل تدريجي وان تبتعد كل البعد عن الفشل العضلي، يفضل اللعب ب5-10 عدات من اجل اكتساب القوة وحاول ان تتقن التكنيك والعودة كل جلسة تدريجية وزيادة الحمل ل2.5-5 كيلو وان تكون اقرب للفشل للعضلي وهكذا لكل جلسة زيادة تدريجية في الحمل حتى تعود الى مستواك

خاتمة

هذه الراحة الطويلة يجب ان تستحق بعد تمارين شاقة وقوية لمدة طويلة جدا، ومن الملاحظ ان فترة اسبوعين تعتبر كافية جدا من اجل اراحة الكثير اذا لم تكن جميع مفاصل وعضلات الجسم، ولذا فترة اسبوعين قد تكون كافية للاغلب وحتى من يتمرن بشكل قوي، لكن اخذ اسبوعين اخرى تجعلك تتاكد من الاستشفاء التام وايضا اكتساب الراحة النفسية والحماس الكبير جدا للعودة من جديد